شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:

<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">

برنامه 4 هفته ای کلیستنیکس برای مبتدی ها این برنامه 4 هفته ای برای افراد مبتدی و یا کسانی که مدت زیادی از ورزش دور بودن و میخوان شروعی دوباره داشته باشن توصیه میشه. طبق معمول، بدون اضافه گویی میریم سراغ برنامه 4 هفته ای و آموزش حرکات بخش اول: برنامه ی 4 هفته ای هفته شنبه 1 شنبه 2 شنبه 3 شنبه 4 شنبه 5 شنبه جمعه 1 1 استراحت 2 استراحت 1 استراحت 2 2 استراحت 3 4 استراحت 3 4 استراحت 3 1 4 استراحت 2 3 استراحت 4 4 3 2 استراحت 4 1 2 استراحت برنامه ی 1: سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین) تعداد: 10 / 15 / 20 استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه تعداد ست: 3 Squat Elevated push-up Negative pull-up Two leg hip hinge Chair dip Bent knee closed grip row Forward bear crawl  آموزش حرکات: Squat Elevated push-up Negative pull-up Two leg hip hinge - آمورش این حرکت در کانال تلگرام: لینک chair dip Bent knee closed grip row Forward bear crawl - آمورش این حرکت در کانال تلگرام: لینک برنامه ی 2: سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پایین) تعداد: 10 / 15 / 20 استراحت بین حرکت ها و ست ها: 30 ثانیه تعداد ست: 3 Reverse lungeHorizontal sliding push-up from kneesFlexed arm hang - برای 30 یا 60 ثانیه نگه داریدFloor bridgeBent knee pike push-upBent knee open grip rowClassic plank - برای 30 یا 60 ثانیه نگه دارید آموزش حرکات: Reverse lunge Horizontal sliding push-up from knees Flexed arm hang Floor bridge Bent knee pike push-up Bent knee open grip row Classic plank برنامه 3: سرعت انجام حرکت: 1 ثانیه (بالا و سپس پ